W codziennym życiu skupiamy się na wielu sprawach, związanych z pracą i obowiązkami. Często bagatelizujemy różnego rodzaju sygnały, wysyłane przez organizm, a czasami wystarczy po prostu zwrócić uwagę na to, w jaki sposób śpimy. Zapominamy o odpowiedniej higienie snu, co wpływa na jakość codziennego funkcjonowania. Jakość snu nocnego ma ogromne znaczenie w regeneracji organizmu. Zdrowy sen powinien być odpowiednio długi i jakościowo dobry. Niestety, wiele osób cierpi z powodu zaburzeń snu, takich jak bezsenność czy koszmary nocne. Warto więc poznać zasady dobrego snu, które pomogą nam osiągnąć lepszą jakość i higienę snu.
Zasady dobrego snu
Sypialnia służy tylko do spania
Jedną z istotnych zasad dotyczących higieny snu jest pamiętanie o tym, że sypialnia powinna służyć tylko do spania. Starajmy się zatem unikać pracowania w łóżku, jedzenia w nim, korzystania z komputera czy telefonu. Dodatkowo tym, co może utrudniać dobry sen, jest oglądanie w łóżku telewizji przed odpoczynkiem nocnym. W sypialni powinniśmy utrzymywać porządek i zadbać o spokojną, wyciszającą atmosferę.
Usuń z sypialni telewizor oraz wszystkie urządzenia emitujące światło niebieskie
W ciągu nocy nasz mózg jest szczególnie wyczulony na niektóre dźwięki, należy zatem unikać zasypiania przed telewizorem i zadbać o to, aby w sypialni panowała cisza. Usunięcie sprzętów, które wytwarzają pole elektromagnetyczne spowoduje polepszenie jakości snu, ponieważ tego typu urządzenia mogą przyczyniać się do bezsenności lub bólów głowy. Aby zapewnić sobie dobry sen, nie korzystajmy przed zaśnięciem z laptopów czy telefonów, ze względu na negatywny wpływ światła niebieskiego na mózg. Dociera ono do oczu, po czym stanowi sygnał dla mózgu do hamowania uwalniania melatoniny, która reguluje dobowy cykl snu. W związku z tym zakłóca sen i powoduje pobudki.
Pamiętaj o regularności
Do zasad higieny snu należy regularność- regularny sen jest jednym z najważniejszych czynników wpływających na jakość snu. Oznacza to, że powinno się starać kłaść spać i wstawać o stałych porach każdego dnia. W ten sposób organizm uczy się ustalonego rytmu snu i wie, kiedy jest czas na odpoczynek, a kiedy na pracę. Dzięki temu nie tylko jakość snu ulega poprawie, ale również nasze codzienne funkcjonowanie staje się bardziej regularne. Należy pamiętać także o tym, że odpowiednia ilość snu również ma ogromne znaczenie. Liczba godzin snu u osób dorosłych powinna mieścić się w przedziale między 7 a 9 godzin. Organizm najlepiej regeneruje się fizycznie między 20:00 a 2:00 w nocy, a mentalnie między 2:00 a 6:00 rano.
Zadbaj o odpowiednią temperaturę w sypialni
Aby higiena snu była odpowiednia, należy pamiętać o tym, że zdrowa sypialnia odgrywa ogromną rolę. Oprócz spokoju i porządku, powinna być w niej utrzymana także właściwa temperatura. Optymalna temperatura w sypialni powinna utrzymywać się pomiędzy 16 a 20 stopni Celsjusza. Są to podstawy, gwarantujące zdrowy sen, a rano obudzimy się wypoczęci.
W sypialni powinno być wygodnie i ciemno
W sypialni należy zapewnić sobie ciszę i ciemność. W czasie snu nasz organizm regeneruje się i odpoczywa, dlatego warto stworzyć sobie odpowiednie warunki, aby higiena snu uległa poprawie. Można zastosować rolety lub zasłony, które będą zaciemniać pomieszczenie. Dobry sen ma także podłoże w zapewnieniu sobie komfortu, poprzez świeżą pościel, odpowiednio dobrany materac i poduszki. Oprócz tego, należy pamiętać o tym, że łóżko ma znaczenie, zatem warto dostosować je indywidualnie do swoich potrzeb.
Unikaj używek przed snem
Najpopularniejsze używki, czyli alkohol i nikotyna znacząco przyczyniają się do złej jakości snu. Zatem zdecydowanie należy unikać ich zwłaszcza przed pójściem spać. Alkohol może wywoływać bezsenność, a nikotyna prowadzi do pobudzenia organizmu. Dlatego warto ograniczyć spożycie tych substancji, a najlepiej zrezygnować z nich całkowicie.
Zadbaj o odpowiedni dietę przed snem
Do dobrej jakości snu przyczynia się codzienna dieta, a zwłaszcza posiłek, zjedzony nie później niż na 2 – 3 godziny przed zaśnięciem. Aby higiena snu była zachowana, taki posiłek powinien być lekkostrawny, nie obciążający układu pokarmowego. Dla zdrowego snu ważna jest dieta i unikanie przejadania się.
Staraj się także ograniczyć picie kawy i herbaty i unikać picia tych napojów po godzinie 17.
Postaw na relaks i olejki eteryczne
Bodźce, którym jesteśmy poddawani w ciągu dnia, utrudniają zasypianie. Dlatego szczególnie ważny jest czas przed zaśnięciem. Wiemy już, że łóżko ma znaczenie, ale oprócz tego, aby zapewnić sobie spokojny sen, warto postawić na relaks i wyciszenie na około 1 – 2 godzin przed snem. Unikajmy korzystania z komputera, telefonu czy telewizora. Jeśli koniecznie musimy popracować, można rozważyć okulary z pomarańczowymi szkłami, ponieważ dzięki filtrowi blue blocker, absorbują one światło niebieskie.
Do odpowiedniej higieny snu przyczyni się wypicie melisy lub rumianku, czytanie książki. Warto też pomyśleć o zaopatrzeniu się w nawilżacz powietrza i olejki eteryczne. Na dobry sen idealnym wyborem będzie olejek lawendowy, który redukuje niepokój i stres.
Ćwicz z głową
Regularna aktywność fizyczna zdecydowanie pozytywnie wpływa na podniesienie jakości nocnego snu. Jednak warto pamiętać o tym, że powinno się unikać intensywnych ćwiczeń w ciągu ostatnich kilku godzin przed położeniem się spać, ponieważ może to wpłynąć na nadmierne pobudzenie, a co za tym idzie – problemami z zasypianiem i zaburzeniami rytmu snu.
Higiena snu – podsumowanie
Właściwa higiena snu ma nieocenione znaczenie w codziennym funkcjonowaniu naszego organizmu. Aby zapewnić sobie dobre warunki snu, warto poznać najważniejsze zasady związane z ułatwieniem sobie zasypiania. Należy mieć także na uwadze, żeby starać się w ciągu dnia przebywać na świeżym powietrzu, ponieważ czas spędzony na zewnątrz doskonale wpływa na układ oddechowy, a także zadbać o to, by czas spędzany przed urządzeniami emitującymi światło niebieskie, był ograniczony do niezbędnego. Unikaj drzemek, ponieważ mogą one zaburzyć potrzebę snu, w ciągu dnia staraj się także ograniczyć spożywania nadmiernych ilości kofeiny oraz cukru. Pamiętaj, że długość snu powinna wynosić minimum 7 godzin, ponieważ dobry sen pozwala na odpowiednią regenerację organizmu. Przestrzegana higiena snu wpłynie na poprawę nastroju, sprawi, że będziemy wypoczęci i gotowi do nowych wyzwań.
